Από τις θρεπτικές ουσίες που περιέχονται στις τροφές, τα λίπη είναι ίσως αυτά που προκαλούν το μεγαλύτερο ενδιαφέρον στον ιατρικό κόσμο αλλά και στο καταναλωτικό κοινό. Αυτό φαίνεται από την πληθώρα των επιστημονικών εργασιών στα ερευνητικά εργαστήρια και τα συχνά άρθρα στον ειδικευμένο ιατρικό Τύπο, που οδηγούν τα μέσα μαζικής ενημέρωσης να αναφερθούν στο θέμα και προκαλούν συζητήσεις στην καθημερινή ζωή "μεταξύ τυρού και αχλαδιού". Τα "λίπη της διατροφής", η "χοληστερίνη", το "πάχος", προκαλούν άγχος και φόβο στο μέσο πολίτη που δεν έχει τη δυνατότητα να κάνει τις διορθωτικές κινήσεις στην καθημερινή του διατροφική συμπεριφορά.
Οι τροφές περιέχουν τρία είδη θρεπτικών ουσιών, που είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Αυτές οι ουσίες είναι θρεπτικές γιατί προσδίδουν στον οργανισμό θερμίδες, δηλαδή τον τρέφουν. Τα λίπη είναι οι πλουσιότερες σε θερμίδες ουσίες, αφού η καύση ενός γραμμαρίου αποδίδει εννέα θερμίδες, διπλάσια ποσότητα από ό,τι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες (τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο). Αυτό συμβαίνει γιατί από τα τρία δομικά στοιχεία του μορίου τους (άνθρακας, υδρογόνο και οξυγόνο), τα λιπίδια είναι πλουσιότερα σε άνθρακα και υδρογόνο. Η κατανάλωσή τους λοιπόν και η αποθήκευσή τους στο σώμα εξασφαλίζει "συμπυκνωμένη" ενέργεια. Όταν μιλάμε για λίπη, πρέπει να ξεχωρίζουμε τα σωματικά λιπίδια από τα λιπίδια της τροφής. Τα σωματικά λιπίδια υπάρχουν στη μεμβράνη κάθε κυττάρου ως δομικό υλικό (χοληστερίνη και φωσφολιπίδια), κυκλοφορούν στο αίμα (χοληστερίνη, τριγλυκερίδια κ.λπ.), ενώ το μεγαλύτερο μέρος τους είναι αποθηκευμένο υπό μορφή τριγλυκεριδίων στα λιποκύτταρα (σπλαχνικό και υποδόριο λίπος). Αυτά που περιέχονται στις τροφές είτε προέρχονται από τα ζώα και λέγονται ζωικά, είτε από τα φυτά και λέγονται φυτικά.
Ζωικά λίπη είναι το βούτυρο, το εμφανές πάχος των κρεάτων, των αλλαντικών και των ψαριών. Όμως προσοχή! Εκτός από το φανερό αυτό λίπος, υπάρχει και "κρυφό" στον κρόκο του αβγού, τα τυριά, το γιαούρτι, αλλά και οποιοδήποτε κρέας, έστω και αν αυτό φαίνεται τελείως άπαχο (η περιεκτικότητα σε λίπος διαφέρει βέβαια ανάλογα με το είδος του ζώου και το μέρος του σώματός του).
Εμφανή φυτικά λίπη είναι τα λάδια. Αλλά και εδώ υπάρχουν κρυφά λίπη στις ελιές, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς. Από βιοχημικής άποψης δύο τύποι λιπών κυριαρχούν στην τροφή: τα τριγλυκερίδια και η χοληστερίνη (ορθά χοληστερόλη), που προέρχεται μόνο από το ζωικό βασίλειο (τα φυτά δεν μπορούν να την παρασκευάσουν και περιέχουν μικρές ποσότητες φυτοστερόλης). Τα τριγλυκερίδια αποτελούνται από τρία λιπαρά οξέα, που μπορεί να είναι κεκορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα (ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων υδρογόνου που συνδέονται με τα άτομα του άνθρακα).
Κεκορεσμένα λιπαρά οξέα περιέχουν κυρίως τα ζωικά λίπη, μονοακόρεστα το ελαιόλαδο και το αβοκάντο και πολυακόρεστα τα σπορέλαια αλλά και τα ζωικά λίπη θαλασσινής προέλευσης. Χωρίς να είναι απόλυτο, μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι τα λίπη που είναι πλούσια σε κεκορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε στερεά μορφή σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ αυτά που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, δηλαδή τα λάδια, είναι σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου (με εξαίρεση τη μαργαρίνη). Ας εξετάσουμε τώρα την προέλευση των λιπών της τροφής. Το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος παρασκευάζονται από το γάλα βοοειδών και αιγοπροβάτων. Αλλα ζωικά λίπη, όπως το λαρδί (=λίπος χοίρου) στις αγγλοσαξονικές χώρες ή το λίπος φάλαινας στη Σκανδιναβία, δεν χρησιμοποιούνται στην Ελλάδα. Η κρέμα γάλακτος απομονώνεται εύκολα με φυγοκέντρηση του γάλακτος. Στη συνέχεια, αφήνεται να ωριμάσει, "χτυπιέται", πλένεται και μαλάζεται, ώστε να απομακρυνθεί το υπολειπόμενο γάλα. Έτσι, καταλήγουμε στο βούτυρο που περιέχει 84% λιπίδια και 15% νερό. Τα λάδια προέρχονται από τη σύνθλιψη του καρπού φυτών ή δένδρων, το ελαιόλαδο από τις ελιές, και τα σπορέλαια από τους σπόρους του βαμβακιού του αραβόσιτου, της σόγιας, του ηλιόσπορου κ.λπ. Η παρασκευή του ελαιόλαδου έχει τις ρίζες της στην προϊστορία (6.000 π.Χ.) και παρά την τεχνολογική πρόοδο η διαδικασία παρασκευής του είναι απαράλλακτη. Οι ελιές συλλέγονται, πλένονται και συνθλίβονται εν ψυχρώ σε ελαιόμυλο, οπότε εξάγεται το πρώτο λάδι από τη μια (παρθένο) και ο ελαιοπολτός από την άλλη. Αυτός υφίσταται και άλλες συνθλίψεις σε άλλο ελαιοπιεστήριο που οδηγούν σε λάδι κατώτερης ποιότητας, που χρειάζεται ραφινάρισμα ή χρησιμεύει για την παρασκευή σαπουνιών. Η παρασκευή των διαφόρων σπορέλαιων περιλαμβάνει τα ακόλουθα στάδια: φούσκωμα και "σκάσιμο" του σπόρου σε θερμαντήριο στους 80-90 βαθμούς με υψηλή υγρασία, σύνθλιψη σε 2.000kg/cm2 και ραφινάρισμα. Έτσι, ελευθερώνεται το 80-90% του λαδιού, ενώ το υπόλοιπο παραλαμβάνεται με αρκετά πολύπλοκη διαδικασία. Επειδή τα σπορέλαια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι ευαίσθητα στην υπεριώδη ακτινοβολία και την υψηλή θερμοκρασία και οξειδώνονται εύκολα, ταγκίζουν, όπως λέμε. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να πάρουν μια ιδιαίτερη γεύση και μια μυρωδιά σχετικά δυσάρεστη. Τα σπορέλαια μάλιστα που περιέχουν περισσότερο από 2% λινολεϊκό οξύ (π.χ., σογιέλαιο), δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται στο τηγάνισμα με θερμοκρασία υψηλότερη των 150 βαθμών, γιατί υπάρχει κίνδυνος παραγωγής τοξικών και καρκινογόνων προϊόντων. Συνεπώς, το λάδι υδρογονώνεται τεχνητά, ώστε να μειωθούν τα πολυακόρεστα. Θερμαίνεται στους 150 βαθμούς περίπου, προστίθενται άλατα νικελίου ή χαλκού ως καταλυτών και αέριο υδρογόνο υψηλού βαθμού καθαρότητας. Μετά τη μείωση της θερμοκρασίας σε κενό αέρος, το λάδι φιλτράρεται για να αποβληθεί ο καταλύτης, πλένεται και αποχρωματίζεται. Στη συνέχεια, ανακατεύεται με αποβουτυρωμένο παστεριωμένο γάλα, μικρές ποσότητες αλατιού, ζάχαρης, αμύλου, διακετυλίου για τη γεύση, και ασκορβικού οξέος, το οποίο έχει υψηλή αντιμικροβιακή δράση. Το αποτέλεσμα είναι η γνωστή σε όλους μας μαργαρίνη, η οποία, αν και προέρχεται, όπως είδαμε, κυρίως από λίπη φυτικής προέλευσης, είναι σε στερεά μορφή εξαιτίας της υδρογόνωσης. Χρησιμοποιείται όπως και το βούτυρο, είναι μάλιστα πιο μαλακή και αλείφεται ευκολότερα. Αλλο προτέρημα της μαργαρίνης σε σύγκριση με το βούτυρο είναι και το ότι, ενώ υπάρχει ίδια ποσότητα θερμίδων ανά γραμμάριο, περιέχει λιγότερα κεκορεσμένα λιπαρά οξέα. Αυτό είναι θετικό, αλλά δυστυχώς η υδρογόνωση αλλάζει τη μορφολογία των λιπαρών οξέων, που, όπως είδαμε, έχουν αρνητικό ρόλο, και καταστρέφει μεγάλο μέρος τη βιταμίνης Α (βέβαια σε πολλά σκευάσματα αυτό διορθώνεται με πρόσθεση βιταμίνης εκ των υστέρων). Πριν εξετάσουμε τον αρνητικό ρόλο των λιπών, αξίζει να υπογραμμίσουμε τη χρησιμότητά τους. Είπαμε ότι είναι μία σημαντική πηγή ενέργειας. Η παρουσία τους δίνει νοστιμιά στο φαγητό και η κατανάλωσή τους μας χορταίνει. Μερικά λιπαρά οξέα (λινολεϊκό και λινολενικό) θεωρούνται απαραίτητα, γιατί δεν μπορούν να παραχθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό (όπως συμβαίνει και με συγκεκριμένα αμινοξέα). Τα λιπίδια είναι αναντικατάστατα στη δομή της κυτταρικής μεμβράνης, συμβάλλουν στη διατήρηση του δέρματος σε καλή κατάσταση, λειτουργούν σαν "αμορτισέρ" για πολλά εσωτερικά όργανα και χρησιμεύουν ως πρωταρχική ουσία σύνθεσης στεροϊδικών ορμονών, προσταγλανδινών και χολικών οξέων. Τέλος, μαζί με τα λίπη της διατροφής, ο οργανισμός προσλαμβάνει και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε, Κ, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού.
•Να καταναλώνει μία ολική ποσότητα λιπών σε λογικά πλαίσια, δηλαδή 30-35% της συνολικής ενέργειας, που για μία ημερήσια κατανάλωση 2.000-2.600 θερμίδων αντιστοιχεί σε 66-100 γραμμάρια λιπών/ημέρα.
•Από αυτά, σύμφωνα με ευρωπαϊκές πηγές, 25% πρέπει να είναι κεκορεσμένα, 25% πολυακόρεστα (17-25 γραμμάρια/ημέρα) και 50% μονοακόρεστα (33-50 γραμμάρια/ημέρα), ενώ σύμφωνα με την αμερικανική άποψη 1/3-1/3-1/3. Οι ευρωπαϊκές οδηγίες βασίζονται στις τελευταίες αντιλήψεις, που δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην αξία της "μεσογειακού τύπου" δίαιτας. Λιπίδια με θετική επίδραση Λιπίδια με αρνητική επίδραση Χοληστερίνη HDL ΜονοακόρεσταΠολυακόρεστα με μακριά αλυσίδα ΧοληστερίνηΚεκορεσμένα Χοληστερίνη LDL ΤριγλυκερίδιαTrans - πολυακόρεσταΛιποπρωτεΐνη Lpa.
Για να είναι δυνατή μία τέτοια κατανομή, πρέπει να καταναλώνει κανείς λίγο κρέας, κατά προτίμηση άπαχο (δηλαδή κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, κουνέλι, γαλοπούλα, μοσχάρι), αρκετό ψάρι και λίγα αβγά (όχι περισσότερα από δύο με τρία την εβδομάδα). Η χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων πρέπει να είναι λογική, προτιμώντας το ελαφρύ γάλα (1,5%), τα όχι πολύ παχιά γιαούρτια (2%-6%) και τρώγοντας λιγότερο από 40 γραμμάρια/ημέρα τυρί. Επίσης, σε γενικές γραμμές τα ψητά και βραστά φαγητά είναι προτιμότερα από τα τηγανητά. Ως λάδι είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο.
Η προτίμησή μας αυτή δεν είναι αποτέλεσμα κάποιας εθνικιστικής έξαρσης. Πρέπει να υπογραμμιστεί ότι την τελευταία δεκαετία το ενδιαφέρον των ερευνητών είχε επικεντρωθεί στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς στη δυτική Ευρώπη και τη Βόρεια Αμερική, όπου είναι συγκεντρωμένη η αφρόκρεμα των ερευνητών, ιατρών και βιολόγων, δεν παράγεται καθόλου ελαιόλαδο και οι άνθρωποι δεν έχουν συνηθίσει τη γεύση του. Όταν άρχισε να γίνεται αντιληπτό ότι τα ζωικά λίπη έχουν αρνητικό ρόλο, χρειάστηκε να βρεθεί μια εναλλακτική λύση. Τότε στράφηκαν προς τα πολυακόρεστα, των οποίων η παραγωγή και η κατανάλωση πολλαπλασιάστηκαν εντυπωσιακά.
Τα τελευταία χρόνια όμως, Αμερικανοί και Βορειοευρωπαίοι ερευνητές αναγκάστηκαν να αναγνωρίσουν τις ευεργετικές ιδιότητες των μονοακόρεστων του ελαιολάδου. Γι' αυτούς όμως παραμένουν αρκετά εμπόδια ακόμη. Εφόσον δεν το παράγουν, πρέπει να το εισαγάγουν από τις χώρες της νότιας Ευρώπης. Αυτό σε συνδυασμό με την πολύπλοκη διαδικασία παρασκευής του, έχει αποτέλεσμα να είναι ακριβότερο και από το βούτυρο και από το σπορέλαιο. Από την άλλη, οι γευστικές συνήθειες του καταναλωτή δεν αλλάζουν από τη μια μέρα στην άλλη. Στην Ελλάδα αυτά τα εμπόδια ουσιαστικά δεν υπάρχουν. Το ελαιόλαδο ωμό στη σαλάτα περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμινών Α και Ε. Η τελευταία έχει αποδεδειγμένη αντιοξειδωτική δράση και εκτός του ότι επιτρέπει την καλύτερη συντήρηση του ίδιου του λαδιού, έχει θετική επίδραση στον οργανισμό (αντιαθηρωματική και αντικαρκινογόνο δράση). Στο μαγείρεμα και στο τηγάνισμα (μέχρι 210 βαθμούς Κελσίου και σε όχι περισσότερα από πέντε τηγανίσματα) αντέχει καλύτερα από τα ευαίσθητα σπορέλαια. Τέλος, οι γνώστες το χρησιμοποιούν και στα ζυμαρικά αντί για το βούτυρο. Προσοχή όμως στην ποσότητα! Για ίδιο βάρος λαδιού και βουτύρου, το πρώτο περιέχει 99,9% λιπίδια, ενώ το βούτυρο 84% λιπίδια και 16% νερό. Όλες αυτές οι συμβουλές ισχύουν, όπως είπαμε, για την πλειονότητα των υγιών ανθρώπων. Περισσότερες απαγορεύσεις, όπως γενικευμένη χρήση προϊόντων (0% σε λιπαρά), κατανάλωση νερόβραστων λαχανικών ή αυστηρή φυτοφαγία, θα αποτελούσαν θυσίες χωρίς αντίκρισμα και δεν πρέπει να αποτελούν μέρος μιας πολιτικής σωστής δημόσιας υγείας.
,
Του Ευθυμίου Καπάνταη
Οι τροφές περιέχουν τρία είδη θρεπτικών ουσιών, που είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Αυτές οι ουσίες είναι θρεπτικές γιατί προσδίδουν στον οργανισμό θερμίδες, δηλαδή τον τρέφουν. Τα λίπη είναι οι πλουσιότερες σε θερμίδες ουσίες, αφού η καύση ενός γραμμαρίου αποδίδει εννέα θερμίδες, διπλάσια ποσότητα από ό,τι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες (τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο). Αυτό συμβαίνει γιατί από τα τρία δομικά στοιχεία του μορίου τους (άνθρακας, υδρογόνο και οξυγόνο), τα λιπίδια είναι πλουσιότερα σε άνθρακα και υδρογόνο. Η κατανάλωσή τους λοιπόν και η αποθήκευσή τους στο σώμα εξασφαλίζει "συμπυκνωμένη" ενέργεια. Όταν μιλάμε για λίπη, πρέπει να ξεχωρίζουμε τα σωματικά λιπίδια από τα λιπίδια της τροφής. Τα σωματικά λιπίδια υπάρχουν στη μεμβράνη κάθε κυττάρου ως δομικό υλικό (χοληστερίνη και φωσφολιπίδια), κυκλοφορούν στο αίμα (χοληστερίνη, τριγλυκερίδια κ.λπ.), ενώ το μεγαλύτερο μέρος τους είναι αποθηκευμένο υπό μορφή τριγλυκεριδίων στα λιποκύτταρα (σπλαχνικό και υποδόριο λίπος). Αυτά που περιέχονται στις τροφές είτε προέρχονται από τα ζώα και λέγονται ζωικά, είτε από τα φυτά και λέγονται φυτικά.
| Κεκορεσμένα | Μονοακόρεστα | Πολυακόρεστα | |
| Γραμμάρια λιπαρών οξέων σε 100 γραμμάρια λιπαρής ουσίας | |||
| Αραβοσιτέλαιο | 17 | 30 | 53 |
| Σογιέλαιο | 14 | 25 | 61 |
| Ηλιέλαιο | 12 | 33 | 55 |
| Ελαιόλαδο | 14 | 72 | 14 |
| Μαργαρίνη* | 32 | 31 | 37 |
| Βούτυρο* | 62 | 31 | 7 |
| *84% του καθαρού βάρους λιπαρή ουσία και 16% νερό | |||
Εμφανή φυτικά λίπη είναι τα λάδια. Αλλά και εδώ υπάρχουν κρυφά λίπη στις ελιές, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς. Από βιοχημικής άποψης δύο τύποι λιπών κυριαρχούν στην τροφή: τα τριγλυκερίδια και η χοληστερίνη (ορθά χοληστερόλη), που προέρχεται μόνο από το ζωικό βασίλειο (τα φυτά δεν μπορούν να την παρασκευάσουν και περιέχουν μικρές ποσότητες φυτοστερόλης). Τα τριγλυκερίδια αποτελούνται από τρία λιπαρά οξέα, που μπορεί να είναι κεκορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα (ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων υδρογόνου που συνδέονται με τα άτομα του άνθρακα).Κεκορεσμένα λιπαρά οξέα περιέχουν κυρίως τα ζωικά λίπη, μονοακόρεστα το ελαιόλαδο και το αβοκάντο και πολυακόρεστα τα σπορέλαια αλλά και τα ζωικά λίπη θαλασσινής προέλευσης. Χωρίς να είναι απόλυτο, μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι τα λίπη που είναι πλούσια σε κεκορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε στερεά μορφή σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ αυτά που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, δηλαδή τα λάδια, είναι σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου (με εξαίρεση τη μαργαρίνη). Ας εξετάσουμε τώρα την προέλευση των λιπών της τροφής. Το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος παρασκευάζονται από το γάλα βοοειδών και αιγοπροβάτων. Αλλα ζωικά λίπη, όπως το λαρδί (=λίπος χοίρου) στις αγγλοσαξονικές χώρες ή το λίπος φάλαινας στη Σκανδιναβία, δεν χρησιμοποιούνται στην Ελλάδα. Η κρέμα γάλακτος απομονώνεται εύκολα με φυγοκέντρηση του γάλακτος. Στη συνέχεια, αφήνεται να ωριμάσει, "χτυπιέται", πλένεται και μαλάζεται, ώστε να απομακρυνθεί το υπολειπόμενο γάλα. Έτσι, καταλήγουμε στο βούτυρο που περιέχει 84% λιπίδια και 15% νερό. Τα λάδια προέρχονται από τη σύνθλιψη του καρπού φυτών ή δένδρων, το ελαιόλαδο από τις ελιές, και τα σπορέλαια από τους σπόρους του βαμβακιού του αραβόσιτου, της σόγιας, του ηλιόσπορου κ.λπ. Η παρασκευή του ελαιόλαδου έχει τις ρίζες της στην προϊστορία (6.000 π.Χ.) και παρά την τεχνολογική πρόοδο η διαδικασία παρασκευής του είναι απαράλλακτη. Οι ελιές συλλέγονται, πλένονται και συνθλίβονται εν ψυχρώ σε ελαιόμυλο, οπότε εξάγεται το πρώτο λάδι από τη μια (παρθένο) και ο ελαιοπολτός από την άλλη. Αυτός υφίσταται και άλλες συνθλίψεις σε άλλο ελαιοπιεστήριο που οδηγούν σε λάδι κατώτερης ποιότητας, που χρειάζεται ραφινάρισμα ή χρησιμεύει για την παρασκευή σαπουνιών. Η παρασκευή των διαφόρων σπορέλαιων περιλαμβάνει τα ακόλουθα στάδια: φούσκωμα και "σκάσιμο" του σπόρου σε θερμαντήριο στους 80-90 βαθμούς με υψηλή υγρασία, σύνθλιψη σε 2.000kg/cm2 και ραφινάρισμα. Έτσι, ελευθερώνεται το 80-90% του λαδιού, ενώ το υπόλοιπο παραλαμβάνεται με αρκετά πολύπλοκη διαδικασία. Επειδή τα σπορέλαια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι ευαίσθητα στην υπεριώδη ακτινοβολία και την υψηλή θερμοκρασία και οξειδώνονται εύκολα, ταγκίζουν, όπως λέμε. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να πάρουν μια ιδιαίτερη γεύση και μια μυρωδιά σχετικά δυσάρεστη. Τα σπορέλαια μάλιστα που περιέχουν περισσότερο από 2% λινολεϊκό οξύ (π.χ., σογιέλαιο), δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται στο τηγάνισμα με θερμοκρασία υψηλότερη των 150 βαθμών, γιατί υπάρχει κίνδυνος παραγωγής τοξικών και καρκινογόνων προϊόντων. Συνεπώς, το λάδι υδρογονώνεται τεχνητά, ώστε να μειωθούν τα πολυακόρεστα. Θερμαίνεται στους 150 βαθμούς περίπου, προστίθενται άλατα νικελίου ή χαλκού ως καταλυτών και αέριο υδρογόνο υψηλού βαθμού καθαρότητας. Μετά τη μείωση της θερμοκρασίας σε κενό αέρος, το λάδι φιλτράρεται για να αποβληθεί ο καταλύτης, πλένεται και αποχρωματίζεται. Στη συνέχεια, ανακατεύεται με αποβουτυρωμένο παστεριωμένο γάλα, μικρές ποσότητες αλατιού, ζάχαρης, αμύλου, διακετυλίου για τη γεύση, και ασκορβικού οξέος, το οποίο έχει υψηλή αντιμικροβιακή δράση. Το αποτέλεσμα είναι η γνωστή σε όλους μας μαργαρίνη, η οποία, αν και προέρχεται, όπως είδαμε, κυρίως από λίπη φυτικής προέλευσης, είναι σε στερεά μορφή εξαιτίας της υδρογόνωσης. Χρησιμοποιείται όπως και το βούτυρο, είναι μάλιστα πιο μαλακή και αλείφεται ευκολότερα. Αλλο προτέρημα της μαργαρίνης σε σύγκριση με το βούτυρο είναι και το ότι, ενώ υπάρχει ίδια ποσότητα θερμίδων ανά γραμμάριο, περιέχει λιγότερα κεκορεσμένα λιπαρά οξέα. Αυτό είναι θετικό, αλλά δυστυχώς η υδρογόνωση αλλάζει τη μορφολογία των λιπαρών οξέων, που, όπως είδαμε, έχουν αρνητικό ρόλο, και καταστρέφει μεγάλο μέρος τη βιταμίνης Α (βέβαια σε πολλά σκευάσματα αυτό διορθώνεται με πρόσθεση βιταμίνης εκ των υστέρων). Πριν εξετάσουμε τον αρνητικό ρόλο των λιπών, αξίζει να υπογραμμίσουμε τη χρησιμότητά τους. Είπαμε ότι είναι μία σημαντική πηγή ενέργειας. Η παρουσία τους δίνει νοστιμιά στο φαγητό και η κατανάλωσή τους μας χορταίνει. Μερικά λιπαρά οξέα (λινολεϊκό και λινολενικό) θεωρούνται απαραίτητα, γιατί δεν μπορούν να παραχθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό (όπως συμβαίνει και με συγκεκριμένα αμινοξέα). Τα λιπίδια είναι αναντικατάστατα στη δομή της κυτταρικής μεμβράνης, συμβάλλουν στη διατήρηση του δέρματος σε καλή κατάσταση, λειτουργούν σαν "αμορτισέρ" για πολλά εσωτερικά όργανα και χρησιμεύουν ως πρωταρχική ουσία σύνθεσης στεροϊδικών ορμονών, προσταγλανδινών και χολικών οξέων. Τέλος, μαζί με τα λίπη της διατροφής, ο οργανισμός προσλαμβάνει και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε, Κ, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού.
Γιατί λοιπόν τα λίπη έχουν αποκτήσει τόσο αρνητική φήμη;
Αυτό οφείλεται στη συνειδητοποίηση του ρόλου που παίζουν σε τρεις βασικούς τομείς: τα καρδιοαγγειακά νοσήματα, την παχυσαρκία και τον καρκίνο. Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά. Η χοληστερίνη κυκλοφορεί στο αίμα σε ελεύθερη μορφή αλλά και συνδεδεμένη με άλλα λιπίδια και πρωτεΐνες, σχηματίζοντας σωματίδια που λέγονται λιποπρωτεΐνες. Σχηματικά οι λιποπρωτεΐνες HDL έχουν ρόλο εκκαθαριστικό της χοληστερίνης, ενώ οι λιποπρωτεΐνες LDL μεταφέρουν τη χοληστερίνη προς τα διάφορα όργανα. Η υπερβολική αύξησή τους μεταφράζεται με κίνδυνο εναπόθεσής τους στα τοιχώματα των αρτηριών (αθηρωματική νόσος). Αυτό το φαινόμενο οδηγεί σε έμφραγμα της αρτηρίας και αν αυτή είναι στεφανιαία, προξενεί καρδιακή ισχαιμία, ενώ, αν είναι καρωτίδα ή διακλάδωσή της, εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτά τα δύο καρδιοαγγειακά νοσήματα συνιστούν στις δυτικές χώρες την πιο συχνή αιτία θανάτου. Η ποσότητα της χοληστερίνης που περιέχεται στη διατροφή συμβάλλει στη διαμόρφωση των τιμών της χοληστερίνης του αίματος. Δεν είναι όμως η μοναδική υπεύθυνη. Η κληρονομική προδιάθεση είναι ένας επίσης σημαντικός παράγοντας, όπως και η φυλή, το φύλο και η ηλικία. Την τελευταία δεκαετία, εκτός από την ολική χοληστερίνη του αίματος, αποδείχθηκε ότι και η αύξηση των τριγλυκεριδίων είναι επικίνδυνη. Κάτι τέτοιο φαίνεται να συνδέεται με την παχυσαρκία, τον αρρύθμιστο διαβήτη και σε ορισμένες περιπτώσεις με την υπερβολική κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών και υδατανθράκων ταχείας αφομοίωσης που περιέχονται στα γλυκά. Πρόσφατα, ιδιαίτερη έμφαση δόθηκε και στον αρνητικό ρόλο των κεκορεσμένων λιπαρών οξέων, αλλά και μιας ειδικής μορφολογικής δομής πολυακόρεστων τύπου trans- (αντί cis-, που είναι η συνηθισμένη μορφή). Όσο περνά ο καιρός, οι ερευνητές βρίσκουν και νέους λιπιδαιμικούς δείκτες (αποπρωτεΐνη Β, λιποπρωτεΐνη Lpa, ομοκυστεΐνη) κινδύνου αθηρωματικής νόσου και παρεπόμενα καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Δεν πρέπει όμως τα λιπίδια να μετατρέπονται σε "αποδιοπομπαίο τράγο" και να μας κάνουν να υποτιμάμε το ρόλο των άλλων παραγόντων που συμβάλλουν κατά τρόπο σαφέστατο στη δημιουργία πλακών αθηρώματος. Αυτοί είναι το κάπνισμα, ο αρρύθμιστος σακχαρώδης διαβήτης, η ανεξέλεγκτη υπέρταση και το άγχος, ενώ αντίθετα η καθημερινή αεροβική γυμναστική άσκηση παίζει προφυλακτικό ρόλο. Η δεύτερη αρνητική όψη των λιπών είναι η αύξηση της συχνότητας της παχυσαρκίας που παρατηρήθηκε στις δυτικές χώρες από τη δεκαετία του '60 και έπειτα, παράλληλα με τη μεταβολή των συνηθειών διατροφής του καταναλωτικού κοινού. Δεν είναι τυχαίο που η αύξηση κατανάλωσης λιπών (πάσης φύσεως) αύξησε τον αριθμό των παχύσαρκων. Αφενός είδαμε ότι είναι πηγή συμπυκνωμένης ενέργειας, αφετέρου πρέπει να υπογραμμιστεί ότι αντίθετα από τους υδατάνθρακες, η αύξηση της λήψης τους δεν δραστηριοποιεί τους μηχανισμούς καύσης τους, αλλά τη διαδικασία αποθήκευσής τους στο σώμα υπό μορφή τριγλυκεριδίων, με αποτέλεσμα την παχυσαρκία. Αντίθετα από την αρτηριοσκλήρωση και την παχυσαρκία, η σχέση των λιπών της τροφής με τον κίνδυνο καρκίνου δεν είναι σαφής. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η μεγάλη κατανάλωση ζωικών λιπών έχει στατιστικά σχέση με τον καρκίνο του παχέος εντέρου, όμως τα αποτελέσματα δεν είναι οριστικά και οι έρευνες συνεχίζονται. Μετά τη συνοπτική αυτή παρουσίαση των θετικών και αρνητικών στοιχείων των λιπών, εύλογα γεννιέται το ακόλουθο ερώτημα: ποια είναι η καλύτερη χρήση τους, ώστε να μην είναι η διατροφή επιβλαβής για την υγεία, ή να βελτιωθεί μια σχετική παθολογία που ήδη υπάρχει. Πριν από όλα, πρέπει να ορίσουμε τα όρια των συνηθισμένων λιπιδαιμικών δεικτών που θεωρούνται φυσιολογικά, σύμφωνα με τις μοντέρνες αντιλήψεις.Χοληστερίνη < 240mg/dlΘα συμβουλεύαμε ένα υγιές άτομο που επιθυμεί να έχει υγιεινή διατροφή: ·
(Το όριο είναι 200mg/dl, αν συνυπάρχουν και άλλοι παράγοντες κινδύνου αθηρωματικής νόσου.)
Τριγλυκερίδια <130mg/dl,
Λιποπρωτεΐνες LDL < 150mg/dl,
Λιποπρωτεΐνες HDL > 50mg/dl
•Να καταναλώνει μία ολική ποσότητα λιπών σε λογικά πλαίσια, δηλαδή 30-35% της συνολικής ενέργειας, που για μία ημερήσια κατανάλωση 2.000-2.600 θερμίδων αντιστοιχεί σε 66-100 γραμμάρια λιπών/ημέρα.
•Από αυτά, σύμφωνα με ευρωπαϊκές πηγές, 25% πρέπει να είναι κεκορεσμένα, 25% πολυακόρεστα (17-25 γραμμάρια/ημέρα) και 50% μονοακόρεστα (33-50 γραμμάρια/ημέρα), ενώ σύμφωνα με την αμερικανική άποψη 1/3-1/3-1/3. Οι ευρωπαϊκές οδηγίες βασίζονται στις τελευταίες αντιλήψεις, που δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην αξία της "μεσογειακού τύπου" δίαιτας. Λιπίδια με θετική επίδραση Λιπίδια με αρνητική επίδραση Χοληστερίνη HDL ΜονοακόρεσταΠολυακόρεστα με μακριά αλυσίδα ΧοληστερίνηΚεκορεσμένα Χοληστερίνη LDL ΤριγλυκερίδιαTrans - πολυακόρεσταΛιποπρωτεΐνη Lpa.
Για να είναι δυνατή μία τέτοια κατανομή, πρέπει να καταναλώνει κανείς λίγο κρέας, κατά προτίμηση άπαχο (δηλαδή κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, κουνέλι, γαλοπούλα, μοσχάρι), αρκετό ψάρι και λίγα αβγά (όχι περισσότερα από δύο με τρία την εβδομάδα). Η χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων πρέπει να είναι λογική, προτιμώντας το ελαφρύ γάλα (1,5%), τα όχι πολύ παχιά γιαούρτια (2%-6%) και τρώγοντας λιγότερο από 40 γραμμάρια/ημέρα τυρί. Επίσης, σε γενικές γραμμές τα ψητά και βραστά φαγητά είναι προτιμότερα από τα τηγανητά. Ως λάδι είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο.
| Λιπίδια με θετική επίδραση | Λιπίδια με αρνητική επίδραση |
| Χοληστερίνη HDL Μονοακόρεστα Πολυακόρεστα με μακριά αλυσίδα | Χοληστερίνη |
| Κεκορεσμένα | |
| Χοληστερίνη LDL | |
| Τριγλυκερίδια | |
| Trans - πολυακόρεστα | |
| Λιποπρωτεΐνη Lpa |
Η προτίμησή μας αυτή δεν είναι αποτέλεσμα κάποιας εθνικιστικής έξαρσης. Πρέπει να υπογραμμιστεί ότι την τελευταία δεκαετία το ενδιαφέρον των ερευνητών είχε επικεντρωθεί στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς στη δυτική Ευρώπη και τη Βόρεια Αμερική, όπου είναι συγκεντρωμένη η αφρόκρεμα των ερευνητών, ιατρών και βιολόγων, δεν παράγεται καθόλου ελαιόλαδο και οι άνθρωποι δεν έχουν συνηθίσει τη γεύση του. Όταν άρχισε να γίνεται αντιληπτό ότι τα ζωικά λίπη έχουν αρνητικό ρόλο, χρειάστηκε να βρεθεί μια εναλλακτική λύση. Τότε στράφηκαν προς τα πολυακόρεστα, των οποίων η παραγωγή και η κατανάλωση πολλαπλασιάστηκαν εντυπωσιακά.
| Περιεκτικότητα σε λιπίδια (γραμμάρια λιπιδίων σε 100 γραμμάρια τροφής) | |
| Λάδι | 100 |
| Ελιές | 75 |
| Ξηροί καρποί | 54-60 |
| Αβοκάντο | 20 |
| Βούτυρο | 84 |
| Μαργαρίνη | 84 |
| Κρέμα γάλακτος | 25-45 |
| Τυριά κίτρινα | 29-35 |
| Τυρί φέτα | 21 |
| Αβγό | 11 |
| Αρνί | 15-70 |
| Χοιρινό | 25-60 |
| Βοδινό | 10-60 |
| Μοσχάρι | 3-11 |
| Κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), κουνέλι | 8 |
| Περιεκτικότητα σε χοληστερίνη (mg χοληστερίνης σε 100 γραμμάρια τροφής) | |
| Μυαλά | 2.200 |
| Συκώτι, νεφρά | 400 |
| Σαλάμι, μπέικον | 75-80 |
| Λουκάνικα | 45 |
| Αρνί, χοιρινό | 110 |
| Κοτόπουλο, κουνέλι, μοσχάρι | 80-100 |
| Γαρίδες | 200 |
| Μύδια, σαρδέλα | 100 |
| Σολομός | 70 |
| Αλλα ψάρια | 50-80 |
| Αβγό ολόκληρο | 548 |
| Μαγιονέζα | 260 |
| Βούτυρο | 230 |
| Τυριά | 70 |
| Γάλα, γιαούρτι | 7-15 |
Τα τελευταία χρόνια όμως, Αμερικανοί και Βορειοευρωπαίοι ερευνητές αναγκάστηκαν να αναγνωρίσουν τις ευεργετικές ιδιότητες των μονοακόρεστων του ελαιολάδου. Γι' αυτούς όμως παραμένουν αρκετά εμπόδια ακόμη. Εφόσον δεν το παράγουν, πρέπει να το εισαγάγουν από τις χώρες της νότιας Ευρώπης. Αυτό σε συνδυασμό με την πολύπλοκη διαδικασία παρασκευής του, έχει αποτέλεσμα να είναι ακριβότερο και από το βούτυρο και από το σπορέλαιο. Από την άλλη, οι γευστικές συνήθειες του καταναλωτή δεν αλλάζουν από τη μια μέρα στην άλλη. Στην Ελλάδα αυτά τα εμπόδια ουσιαστικά δεν υπάρχουν. Το ελαιόλαδο ωμό στη σαλάτα περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμινών Α και Ε. Η τελευταία έχει αποδεδειγμένη αντιοξειδωτική δράση και εκτός του ότι επιτρέπει την καλύτερη συντήρηση του ίδιου του λαδιού, έχει θετική επίδραση στον οργανισμό (αντιαθηρωματική και αντικαρκινογόνο δράση). Στο μαγείρεμα και στο τηγάνισμα (μέχρι 210 βαθμούς Κελσίου και σε όχι περισσότερα από πέντε τηγανίσματα) αντέχει καλύτερα από τα ευαίσθητα σπορέλαια. Τέλος, οι γνώστες το χρησιμοποιούν και στα ζυμαρικά αντί για το βούτυρο. Προσοχή όμως στην ποσότητα! Για ίδιο βάρος λαδιού και βουτύρου, το πρώτο περιέχει 99,9% λιπίδια, ενώ το βούτυρο 84% λιπίδια και 16% νερό. Όλες αυτές οι συμβουλές ισχύουν, όπως είπαμε, για την πλειονότητα των υγιών ανθρώπων. Περισσότερες απαγορεύσεις, όπως γενικευμένη χρήση προϊόντων (0% σε λιπαρά), κατανάλωση νερόβραστων λαχανικών ή αυστηρή φυτοφαγία, θα αποτελούσαν θυσίες χωρίς αντίκρισμα και δεν πρέπει να αποτελούν μέρος μιας πολιτικής σωστής δημόσιας υγείας.
,
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου